¡No bosteces con la boca abierta, niña!…

Cuantas veces en mi infancia escuché esa reprimenda al abrir la boca para satisfacer esa pulsión tan imperiosa y ancestral como lo es el bostezo. Y todavía hoy, en ocasiones me encuentro haciendo un gran esfuerzo para reprimir un gran bostezo delante de otras personas… aunque confieso que cuando estoy sola le doy curso a plenitud, me estiro y a continuación me siento mejor.

Y es que el bostezo se puede modular pero no evitar.  Es una conducta muy extendida en el reino animal, que se ha mantenido evolutivamente durante millones de años. Al parecer, todos los vertebrados bostezan, pero sólo en los primates se torna en un acto “contagioso”.

                                  

 

El bostezo es una inspiración amplia, lenta y profunda que se realiza con la boca muy abierta. En un lapso de 5 a 10 segundos, se abre la mandíbula, se contraen los músculos de la faringe, laringe,  la cara, el cuello y el diafragma; las vías aéreas superiores se expanden hasta 4 veces el diámetro habitual; los párpados se cierran y se estira el cuello y el tronco. En el momento de máxima expansión del tórax, hay un arresto respiratorio breve y sobreviene la espiración: Se relajan todos los músculos, se cierra la boca, se abren los ojos, y puede haber una tenue vocalización. En los humanos, se asocia al estiramiento de las extremidades y el tronco, a lo que se llama pandiculación, sinónimo de desperezarse.

Es un comportamiento estereotipado, imperativo, que se puede modular, pero no evitar. En los humanos, aparece en el contexto de somnolencia, aburrimiento, acciones monótonas, hambre e incluso ansiedad. El ecosonograma tridimensional nos ha permitido penetrar la intimidad del útero grávido y grabar testimonios sorprendentes del bostezo en los fetos. Los bebés bostezan mucho más que los adultos, en promedio unas 25 veces por día. A medida que el bebé crece y el sueño se acorta, va disminuyendo su frecuencia y ya las personas mayores bostezan muy poco.

El bostezo irrumpe como una respuesta innata del organismo a un estímulo interno, que emerge en los estados de transición de  ritmos biológicos atávicos, como el de sueño y la vigilia, el hambre y la saciedad y los ciclos reproductivos. En relación al sueño, por ejemplo,  el acto de bostezar ayuda a restaurar el nivel de vigilia o a combatir un adormecimiento inapropiado. El bostezo anticipa la ingesta de comida. El hambre, el ayuno y la hipoglicemia, así como una comida muy copiosa generan bostezo. El bostezo está asociado también a la ansiedad; en estas circunstancias el bostezo libera un estado emocional y contrarresta el estrés.

La investigación sistemática sobre el bostezo data de tiempo reciente. Se han delineado las zonas cerebrales involucradas siendo el hipotálamo y el tallo cerebral su asiento fundamental. Es a partir del tercer mes de vida intrauterina, cuando se desarrolla el tronco cerebral y el hipotálamo, que el feto es capaz de succionar, deglutir y bostezar. Las estructuras superiores del sistema límbico regulan la aparición del bostezo asociado a las emociones, y la neocorteza, que se desarrolla en los primates, es el origen de la replicación del comportamiento o  su contagio.  Algunos investigadores califican este fenómeno como una “empatía involuntaria” que permite la sincronización de los estados de vigilia entre los individuos. En apoyo a esta hipótesis, el investigador Steven Platek de la Universidad de Drexel, Filadelfia, ha mostrado que las personalidades empáticas son más sensibles al contagio del bostezo, mientras que aquellas personas que les es difícil decodificar emociones, son pobremente contagiadas. De manera que esta forma instintiva de empatía se insertó tardíamente con el desarrollo de la corteza cerebral de los homínidos.

 ¿Quieres saber más sobre este interesante comportamiento? Visita las siguientes páginas web:

http://www.scholarpedia.org/article/Yawn,

http://baillement.com/ , http://tpebaillement.wordpress.com/

http://www.newyorker.com/online/blogs/mariakonnikova/2014/04/why-we-yawn.html

Y no dejes de ver este video, es divertido y fantástico: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=H9vztQ7Z9sQ

El Sueño [Le rêve]

Le rêve, óleo 1883, Pierre Puvis des Chavannes

Esta hermosa obra pictórica, del simbolismo francés, representa a un joven soñando con el amor, la gloria y la fortuna. Su autor, Pierre Puvis de Chavannes (1824-1898) fue un pintor muy exitoso en su tiempo, que abordó grandes decoraciones en edificios públicos de Europa y Estados Unidos. Concitaba al mismo tiempo elogios y furibundas críticas; su éxito y proximidad a las altas esferas disgustaban a muchos pintores impresionistas que estaban pugnando simplemente por subsistir. Sin embargo, maestros como Gauguin y Picasso, así como el grupo de los Nabis, admiraron a Puvis por su fantasía y por el uso libre que hacía del color y de las formas.

Su técnica favorita fue el óleo sobre lienzo, pero con una característica que lo hacía muy especial, que era la de simular el fresco. Organizaba las obras sobre telas de gran formato que luego encolaba a las paredes. Se dedicó a simplificar el dibujo y en la aplicación del color, trabajaba a base de grandes superficies de un mismo tono, que se pueden considerar el anticipo de Paul Gauguin.

Sus temas estaban inspirados en la mitología, la historia y la literatura. Sus obras presentan una atmósfera de quietud, en las que parecen visiones que van más allá del tiempo y del espacio.

Cuando fue presentado el Sueño de Pierre Puvis de Chavannes, en el Salón de los artistas franceses de 1883, el catálogo que acompañaba la exposición precisa el tema representado: ¡El Sueño! «Se le aparece, en su sueño, el Amor, la Gloria y la Riqueza».

Bajo un bello claro de luna, un hombre joven, probablemente un viajante como lo deja suponer el petate junto a él, se ha dormido al pie de un árbol. Se le aparecen tres mujeres jóvenes, volando por el cielo estrellado: la primera con rosas en la mano evoca el Amor, la segunda levantando la corona de laurel de la Gloria, mientras que la última esparcía las piezas de la Fortuna. El paisaje está evocado con una gran economía de recursos. Las formas de los distintos componentes del paisaje están extremadamente simplificadas y se convierten en grandes zonas coloreadas en emplastes.

Puvis de Chavannes utiliza una paleta reducida, con tonalidades mates, tan sólo iluminadas por la media luna. El pintor recupera en este cuadro de caballete, el lenguaje plástico de las grandes composiciones decorativas que le hicieron famoso.

Etienne Moreau-Nélaton, gran admirador de Puvis de Chavannes adquirió el Sueño en 1899. Tras la generosa donación consentida por el coleccionista, el cuadro integró las colecciones nacionales, a partir de 1906.

Bibliografía:

Página WEB del Museo d’Orsay: http://www.musee-orsay.fr/es/colecciones/obras-comentadas/busqueda/commentaire_id/le-reve-375.html?no_cache=1

Wikipedia, la enciclopedia libre: http://es.wikipedia.org/wiki/Pierre_Puvis_de_Chavannes

 

El plácido sueño de los bebés

Los recién nacidos duermen alrededor de 16 a 18 horas al día.

¿Qué es la Polisomnografía Clínica?

Esta palabra tan complicada significa: “Registro de múltiples señales de sueño”. Se refiere a un estudio de sueño, en el que se registran varias señales fisiológicas del organismo con el objetivo de analizarlas, integrarlas y compararlas, para establecer una impresión diagnóstica sobre la calidad del sueño.

El estudio es indoloro y no invasivo, y dura de seis a diez horas nocturnas. En ese lapso se establece el patrón de sueño, así como los posibles trastornos que pudieran ocurrir en esta función.

El sueño no es un proceso simple. El cerebro origina e influencia sus diferentes etapas, que son: somnolencia, sueño ligero, sueño profundo y sueño del soñar. En el argot médico se denominan somnolencia, etapas I y II del sueño superficial, sueño profundo o etapa III y sueño REM, siglas que provienen de “Rapid Eye Movement” en inglés o Movimiento Rápido de los Ojos en español, para denominar al sueño durante el cual soñamos. En el transcurso de la noche, las etapas se suceden unas a otras, repetidamente, estableciendo un patrón más o menos definido. Al asociar las señales provenientes del electroencefalograma, del movimiento de los globos oculares y el tono de los músculos de la mandíbula se puede conocer el nivel de sueño en que se encuentra la persona.

A dicha exploración se agrega el registro del electrocardiograma, las funciones asociadas a  la respiración – flujo de aire nasal y bucal, expansión torácica y abdominal durante los ciclos respiratorios, la saturación de la Hemoglobina por el oxígeno – el ronquido, la posición del cuerpo durante el sueño, y el movimiento de las piernas. Todo este conjunto de señales aportan una visión panorámica del sueño y sus posibles alteraciones. Además, se puede filmar al sujeto durmiendo, con una cámara infrarroja, para hacer evidente los posibles trastornos de comportamiento durante el sueño.

Para obtener estas señales se colocan electrodos en la superficie del cuero cabelludo, por fuera de las cejas, debajo de la hendidura ocular, la mandíbula, el tórax y las piernas. De allí parten cables especiales que llevan las señales a un pequeño pre-amplificador colocado muy cerca del sujeto. Las personas suelen preguntar: ¿Es posible dormir con todos los electrodos y cables del registro? Nuestra respuesta es SI, si es posible. A pesar de que puede parecer incómodo, los sensores y cables son pequeños y livianos, además son colocados de tal manera que permiten que la persona se pueda voltear con facilidad durante la noche. La conexión también permite que la persona pueda levantarse para ir al baño, ya que el pre-amplificador es portátil.

Imagen tomada de http://www.neumohb.com.ar

El registro se realiza sin proporcionar medicación para dormir, ya que se trata de investigar como duerme la persona de manera natural, con la menor cantidad de elementos que alteren sus condiciones habituales. El estudio intenta recrear una noche cotidiana; se recomienda no hacer siesta el día del registro, y cuando ello sea absolutamente necesario, no excederse más de 20 minutos a tempranas horas de la tarde.

Además de esta polisomnografía habitual de tipo diagnóstica, se realizan estudios llamados de “Noche Dividida” o Splight-Night en inglés, y estudios de Actigrafía y Poligrafía. Esto será el tema de un siguiente artículo.

Recomendaciones para dormir mejor

Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a crear unos hábitos conducentes a un sueño reparador.

Horario regular

Establezca un horario regular para acostarse en la noche y levantarse en la mañana. Crear este hábito permite sincronizar del ritmo de sueño a su reloj endógeno y crear de reflejos que inciten a dormir.

Siestas

Limite las siestas a 20 minutos como máximo, y en las primeras horas de la tarde, no después. Se ha encontrado que 15 minutos son suficientes para reactivar los sistemas de vigilia y hacen el mismo efecto que 25 o 30 minutos. Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde se hace más difícil despertar.

Ejercicio

Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde, si usted sufre de insomnio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de agradable bienestar.

Cenas

Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitación de la comida, duerma con la cabeza ligeramente levantada -unos 15 grados-  y haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante.

Una infusión con miel antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pues la miel contiene triptofano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral, neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.

Dormitorio

Mantenga el cuarto bien ventilado y con una temperatura confortable. Use algodones en los oídos si el ruido ambiental lo perturba y cúbrase los ojos si le molesta la luz. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser moldeable y cómoda. Si duerme de lado, el eje de la cabeza debe quedar horizontal al colchón, ni caída ni levantada.

Ritual al acostarse

Realice una rutina antes de ir a dormir que conduzca a la relajación corporal y la tranquilidad mental:

• Haga ejercicios de estiramiento o de relajación corporal
• Logre una relajación profunda con una rutina de yoga nidra
• Haga una caminata relajante de 10 a 15 minutos
• Tome un baño, preferiblemente de inmersión, con agua tibia

 

• Evite ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio del sueño.

• No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada para sosegar la mente.
• Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño.

Aumente su temperatura antes de acostarse

Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión con esencias aromáticas, antes de acostarse.

Tiempo en cama

Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme. Si no puede iniciar el sueño, no se quede en la cama dando vueltas. Levántese, váyase a una colchoneta, un sillón o sofá y dedíquese a una actividad que lo distraiga, como leer bajo luz tenue, escuchar música instrumental, hacer ejercicios de estiramiento de la columna, hacer meditación o una rutina de relajación guiada por CD. Regrese a la cama cuando tenga somnolencia. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.

Esta técnica está dirigida a extinguir la asociación negativa e involuntaria que se crea en el insomne de «cama-vigilia» y remplazarla por la adecuada «cama-sueño».

 Café, Tabaco y Alcohol

No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. El cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardio y cerebro-vasculares y de demencia. Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.

Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.

Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño, fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.

Maneje su estrés

Al acostarse evite los pensamientos negativos, preocupantes, ansiosos.  Tampoco se esfuerce en conciliar el sueño. Una técnica útil después de apagar la luz consiste en respirar lentamente y concentrarse en el ritmo respiratorio; si la mente divaga no se preocupe, simplemente regresa a la observación de su ritmo respiratorio. Déje invadir por la sensación de bienestar que ello le produce y sin percatarse se quedará dormido

Evite la sobre-estimulación de los sentidos antes de acostarse.

No consulte el teléfono celular, la tableta o computadora antes de dormir. Estos equipos emiten luz con alto componente en el espectro azul que incide sobre el reloj endógeno y retarda la hora de iniciación del sueño.

Y sobre todo, no convierta el dormir en la preocupación de su vida.

Las investigaciones han demostrado que el pensamiento ansioso sobre no poder dormir, que a veces se inicia ya en la mañana, perpetúa el insomnio. El repetir «quiero dormir, quiero dormir« en lugar de crear somnolencia, aleja el sueño. Si las recomendaciones dadas no le ayudan a resolver el trastorno, no se automedique… Consulte a un especialista de sueño.

¿Por qué sufro de insomnio?

Si usted sufre de insomnio desde hace muchos años, la causa o el contexto en el que se originó la afección puede haberse quedado perdida en el tiempo, y ya no la recuerda. Esto sucede con mucha regularidad, y en la consulta especializada resultan vanos los esfuerzos en tratar de traer dilucidar ese punto. Pero lo que si resulta útil, es desenmascarar los hechos que mantienen el trastorno.

La causa más frecuente de inicio del insomnio es el estrés. Este puede surgir por una situación personal, laboral o ambiental que ocasiona un aumento de actividad permanente del sistema nervioso simpático¹ lo que provoca un aumento del tono de los sistemas que mantienen la vigilia. Este tipo de insomnio, agudo, situacional, que se acompaña de un desajuste emocional, tiene un carácter adaptativo, y forma parte de los mecanismos que permiten hacer frente a esa situación que pone en riesgo de una u otra forma nuestra integridad personal, emocional o mental. Los estresores más frecuentes entre otros son: El divorcio, matrimonio, un nuevo hijo, duelo, dificultades financieras o laborales, enfermedad, hospitalización, embarazo, medicación, jet-lag, horario de trabajo variable, nueva vivienda, ruido ambiental y ronquido del cónyuge.

Una vez superada la situación causal, debería desaparecer el insomnio; pero no siempre ocurre así, y una buena proporción, diríamos alrededor del 20 % de las personas, continúan con el trastorno  parte o el resto de sus vidas.

¿Por qué ocurre ello? Las investigaciones han demostrado que además de las causas que inician el insomnio, se van estableciendo con el tiempo elementos que lo perpetúan, que impiden la superación del mismo.

Uno de ellos, muy importante es la ansiedad que se establece al no poder dormir, particularmente si el insomnio no ha sido adecuadamente tratado. Así, después de una mala noche de sueño, el insomne ya desde la mañana comienza a preocuparse por la probabilidad de pasar una nueva noche sin dormir bien, y esa ansiedad específica mantiene en hiper-funcionamiento los sistemas de vigilia. Es lo que en medicina conocemos como insomnio psicofisiológico. A ello se agrega que al llegar a casa, muchas veces en tensión por el laborioso día, se debe lidiar con los asuntos domésticos y de ser el caso los problemas familiares, que sobrecargan aún más el estado emocional ya perturbado por la ansiedad. No dejemos de sumar la televisión, que la mayoría de veces se encuentra en el cuarto, y que se sintoniza en los noticieros con sus enfoques habituales sobre las desgracias y los eventos negativos. Muchas veces el cónyuge es quien se mantiene viendo la televisión hasta bien entrada la noche, perturbando el inicio del sueño de la ya atribulada persona. Si se suman el cigarrillo y/o los dos o tres tragos de alcohol que ayudan a iniciar el sueño pero que lo interrumpen a posteriori, ya tenemos un cuadro lamentable. Al acostarse, y no poder iniciar el sueño, se instala lo que llamo la rumia de pensamientos, los que uno tras otro, asociación tras asociación, van llenando las horas de vigilia.  Finalmente, a consecuencia de la fatiga, el deterioro de la eficiencia para realizar las actividades diurnas, el déficit de atención, concentración y memoria, y el desequilibrio de la neuroquímica cerebral, se instala la depresión, como resultado y a su vez, como componente importante de la cascada del insomnio. En este párrafo he trazado unas pinceladas para ejemplificar como se van sumando los factores que van perpetuando este mal tan prevalente en nuestros tiempos y que atenta contra nuestra salud, bienestar y felicidad.

Analizando la fenomenología que condujo a perpetuar el desajuste de sueño, vemos que en primer lugar la perturbación aguda inicial no fue bien tratada. Del insomnio agudo o de ajuste, se instauró un insomnio psicofisiológico, se agregaron malos hábitos de sueño – mala higiene del sueño-, y nuevos factores de estrés, además se establecieron reflejos condicionados que asociaron la cama con el insomnio, se instaló la rumia de pensamientos en la cama, y por último la secuencia de eventos concluyó en un trastorno del ánimo, la depresión, que con su efecto deletéreo sobre el perfil de los neurotransmisores cerebrales, prolonga y complica el trastorno.

No he mencionado aún el inadecuado tratamiento del insomnio con benzodiacepinas, tales como el  alprazolam, bromazepan, diazepan, flurazepam, lorazepam, triazolam, nitrazepam, clonazepam y otras, que provocan una sensación inicial de buen dormir, pero que al suprimir el sueño profundo,  llamado de Ondas Lentas, impide la adecuada recuperación de funciones, creando a la larga la fatiga crónica y enrarecen el cuadro con la habituación y la adicción. Estos medicamentos, que tienen su espacio dentro del armamento que dispone el médico para tratar las enfermedades, no son útiles para tratar el insomnio crónico.

El tratamiento exitoso del insomnio crónico, además de la prescripción de neuro-fármacos destinados a restaurar el equilibrio neuroquímico cerebral,   exige esclarecer los eventos que perpetúan el trastorno, para proponer las medidas conducentes a su superación. Esta parte del tratamiento requiere tiempo, paciencia, una relación apropiada con el profesional de salud y compromiso y actitud proactiva por parte del paciente insomne y sus familiares cercanos.

Un poco de humor para suavizar la seriedad del tema

1. El sistema nervioso simpático es la unidad del sistema nervioso que coordina todos los reflejos viscerales involuntarios para adaptar el cuerpo a las demandas cambiantes del entorno. El fisiólogo Walter Canon propuso  que esta subunidad se especializaba en gobernar las reacciones de emergencia, tipo pelea o huida, pero hoy en día se sabe que este sistema opera conjuntamente con la subdivisión parasimpática e intestinal, para regular las funciones involuntarias normales o en estado de emergencia. El sistema parasimpático concierta las funciones en los estados de reposo y digestión y el sistema nervioso autónomo del tracto intestinal regula el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal para las funciones de digestión, absorción y utilización de los alimentos.

¿Qué significa dormir bien?

Despertarse después de una buena noche de sueño es gratificante. La sensación de bienestar que produce un buen sueño es muy satisfactoria y permite a las personas valorar el sueño como de buena calidad. El buen dormir conduce a un alto nivel de alerta durante el día, permitiendo realizar las actividades cotidianas con energía y buen ánimo.

En la buena calidad del sueño intervienen tres aspectos: Su duración, profundidad y continuidad.

 

 

Cuántas horas se debe dormir depende de varios factores, uno de ellos la edad. Los estudios de poblaciones proporcionan algunos datos útiles: Un niño recién nacido duerme en forma fraccionada, despertándose cada 2-3 horas; las horas de sueño suman de 16 a 18 horas en total, la mitad de tiempo en el día y la mitad durante la noche.  A medida que el bebé crece el sueño tiende a consolidarse en la noche, de manera que a los 6 meses el infante puede dormir continuamente unas 6 a 8 horas en la noche y hacer 2 o 3 siestas en el día. A los 5 años la mayoría de los niños duerme 11 horas en la noche y no requieren una siesta diurna. A los 8 años el sueño se reduce a unas 8 horas y un adulto duerme en promedio unas 7-8 horas. Con el envejecimiento el sueño se reduce, por lo general, a 6 horas.

Dentro de estas medidas generales se observan variaciones entre las personas, que dependen de la genética y de los hábitos. Así, encontramos adultos que duermen poco –unas 5 horas- y que funcionan muy bien durante el día y aquellos otros que requieren entre 10 y 12 horas para sentirse descansados²

¿Cuál es la regla? ¿Cuánto se debe dormir entonces? La respuesta es: La cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y desarrollar plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con energía y buen ánimo. Es el nivel de alerta diurno que proporciona la medida de la cantidad de sueño que necesitamos.

El sueño debe tener una profundidad restauradora. En este punto hay que aclarar que el sueño es un estado variable, no homogéneo, en el que se oscila continuamente por sucesivas etapas de diferente profundidad. Desde el estado de vigilia tranquila se inicia el sueño a través de una etapa transitoria –etapa I– que conduce al sueño ligero –etapa II– y al sueño profundo –etapa III. En la primera hora de sueño se suceden todas estas etapas y culminan con la primera ensoñación³, el primer ensueño o sueño. La ensoñación cursa con movimientos oculares rápidos, que originan una especie de danza de los globos oculares bajo los párpados; de allí que esta fase es conocida como Sueño con Movimientos Oculares Rápidos  o Sueño REM¹ (de las iniciales Rapid Eye Movement en inglés). En esta etapa se producen los sueños vívidos con alta carga emocional. Las fases I, II y III integran el Sueño no-REM, es decir, Sueño Sin Movimientos Oculares Rápidos. Cada período de sueño no-REM seguido por sueño REM se le denomina Ciclo de Sueño, este usualmente dura alrededor de 90 minutos –una hora y media. El período de sueño contiene normalmente de 3 a 5 ciclos de sueño.

Esta sucesión de fases puede visualizarse mejor en el siguiente hipnograma, que es un gráfico obtenido de un registro de una noche de sueño.

El sueño debe guardar un cierto grado de continuidad. Sabemos que las fases de sueño se ven normalmente interrumpidas por breves lapsos de vigilia o despertar, unos en los que se pueden dar cambios de postura y otros muy breves con una duración menor de 15 segundos que conocemos como alertamientos. En estos últimos el estado de alerta es incompleto por lo que no dejan rastro en nuestra memoria. La vigilia dentro del sueño no debe exceder el 5 % del período de sueño y el número de alertamientos no ser más de 5 por hora. Si los despertares y los alertamientos superan estas cifras decimos que el sueño es discontinuo o fragmentado. La fragmentación conduce a un  sueño no es reparador que da lugar a una sensación de fatiga al despertar y no pocas veces, a somnolencia diurna.

Entonces, para dormir bien se requiere tener un sueño continuo, de suficiente duración y profundidad para cumplir todas sus funciones y producir un buen estado de alerta en el día.

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1. También se utiliza el término Sueño MOR, por las iniciales de Movimientos Oculares Rápidos, pero ese término tiene menos uso.
2. Los durmientes breves –short sleepers, en inglés- requieren dormir menos que las personas de su misma edad y tienen buen desempeño durante el día. Los durmientes prolongados –long sleepers, en inglés- que nosotros llamaríamos dormilones, necesitan dormir más que lo habitual que sus congéneres de la misma edad y no se sienten bien durante el día si duermen menos.
3. La ensoñación es la representación, la fantasía, en la mente de quien duerme. Es el resultado de soñar. La palabra sueño puede significar el acto de dormir o el acto de soñar. De allí que esta palabra sea objeto de confusión cuando la utilizamos sin aclarar explícitamente a lo que nos estamos refiriendo.

 

¿Dormir o Soñar?

Buscando la definición de la palabra sueño en el Diccionario de la Real Academia de la Lengua (DRAL) encontré que es un sustantivo derivado del latín somnus, que tiene varias acepciones: 1. Acto de dormir.\ 2.Acto de representarse en la fantasía de alguien, mientras duerme, sucesos o imágenes.\ 3. Estas mismas imágenes que se representan.\ 4. Ganas de dormir.\ 5. Cierto baile licencioso del siglo XVIII.\ 6. Cosa que carece de realidad o fundamento, y, en especial, proyecto, deseo, esperanza sin probabilidad de realizarse.

En ese mismo ánimo, buscando las acepciones de soñar encontré: 1. Representarse en la fantasía imágenes o sucesos mientras se duerme. 2. Discurrir fantásticamente y dar por cierto y seguro lo que no es. 3. Temblar a alguien, acordarse de su venganza o castigo. Yo os haré que me soñéis. Me vas a soñar. \ 4. Anhelar persistentemente algo. Soñar con grandezas. Es un verbo derivado del latín somniäre.

El mismo diccionario reporta varias acepciones del verbo dormir: (Del latín dormïre) 1. Estar en aquel reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario.\ 2. Pernoctar.\ 3. Descuidarse, obrar en un negocio con menos solicitud de la que se requiere…. Y otras acepciones que se alejan del objetivo de este artículo.

Entonces, sueño puede significar el acto de dormir o el acto de soñar. De allí que esta palabra sea objeto de confusión cuando la utilizamos sin aclarar explícitamente a que nos estamos refiriendo o al no emplearla en un contexto que aclare su sentido. Dormir en cambio se refiere al acto en el que hay reposo, ausencia de movimientos voluntarios e inconciencia.

En cambio, en inglés, de donde obtenemos la mayor parte de la literatura científica con la que trabajamos, existen dos palabras bien definidas,  sleep y dream para referirse a las dos acciones, dormir la primera y soñar la segunda. De allí que Sleep Medicine resulte claro para los parlantes de habla inglesa pero Medicina del Sueño, puede dar lugar a confusión de acuerdo a la interpretación del lector. No ocurre así con Medicina del Dormir, que transmite unívocamente que se trata de la ciencia que trata los trastornos de la acción de dormir.

La dificultad estriba en que en nuestro idioma la palabra dormir es un verbo, que puedes ser usado en forma intransitiva, como en  voy a dormir o transitiva como voy a dormir la siesta, pero no suena muy bien como sustantivo, como en el caso de El dormir del anciano es frágil en contraposición a El sueño del anciano es frágil, donde sueño encuentra mejor lugar.

Atendiendo a estas consideraciones, en este blog utilizaré la palabra sueño para referirme al acto de dormir y ensueño para “la representación fantástica de quien duerme”, si el contexto no lo aclara suficientemente. Por cierto, que encontré la rara palabra ensoñar, como verbo intransitivo que significa “tener ensueños”. De ella deriva ensoñación, como sustantivo con el significado de “acción y efecto de ensoñar”. Siendo estas últimas palabras del español contemporáneo, bien pudieran ser utilizadas para aclarar mejor la acción a la que nos queremos referir. ¿La utilizarían ustedes?

Mi abuelo dice que no duerme…

“Mi abuelo dice que no duerme… y sin embargo lo oigo roncar”. Esta frase la escuchamos a menudo y no nos sorprende, ya que los ancianos se quejan de no dormir bien. Y por lo general tienen razón, veamos porqué.

La mitad de los ancianos –y damos este apelativo a los mayores de 65 años- se quejan de tener problemas de sueño, reportando dificultad para iniciar y/o mantener el sueño y sueño poco reparador. De hecho, para algunos investigadores, el avance de la edad aumenta la probabilidad de tener insomnio, lo que también sucede para otros trastornos del dormir, como el ronquido y el cese temporal y recurrente de la respiración durante el sueño – o apnea del sueño. Pero a pesar de que algunos se quejan de mayor tiempo para dormirse, los registros de sueño muestran que el cambio que ocurre más consistentemente es la fragmentación del sueño, es decir, la interrupción frecuente del sueño. Una dimensión de la fragmentación o discontinuidad del sueño es el Índice de microdespertares por hora, que resulta de dividir el número de despertares breves (menores de 15 segundos) entre el número de horas de sueño. Este índice es mayor en los ancianos y se hace más severo si coexisten desórdenes respiratorios como el ronquido y la apnea del sueño. En estas condiciones el sueño se interrumpe recurrentemente y se hace más ligero. La fragmentación del sueño aumenta el tiempo de vigilia dentro del período de sueño, por lo que disminuye la eficiencia del sueño¹.

Otro aspecto a considerar en los ancianos es la profundidad del sueño. Las investigaciones han mostrado que el sueño va haciéndose más superficial en los hombres a medida que envejecen,  existiendo una  notable diferencia entre los sexos. Dicho de otra manera, las mujeres dormimos más profundamente que los hombres a medida que envejecemos. Un estudio² ampliamente citado suministra cifras muy interesantes: Por encima de los 70 años los hombres pasan 5,5 % del período de sueño durmiendo profundamente, mientras que las mujeres dormimos profundamente 17,2 % del tiempo, esa misma edad. Ese hallazgo, de ser corroborado por otros estudios, lleva a hacerse la pregunta. ¿Por qué esa diferencia? ¿Tendrá ello relación con la mayor longevidad de las mujeres?

Una consecuencia de la carencia de sueño profundo es la disminución de la secreción de la hormona de crecimiento. Esta hormona, importante en el adulto para mantener en buena forma los tejidos y la capacidad del sistema inmunológico para defenderse de las agresiones externas, se secreta primariamente durante el sueño profundo.  A medida que disminuye el sueño profundo, también lo hace la hormona de crecimiento y por ende, se debilita la restauración del organismo y la posibilidad de defensa contra los gérmenes invasores.

Regresemos a la observación con que iniciamos este artículo: Es cierto, oímos roncar a nuestro abuelo, pero a pesar de que duerme, su sueño es menos reparador ya que es más discontinuo y más superficial. De allí que hay que prestar atención a la queja de insomnio de los abuelos y tomar todas las medidas posibles para mejorar su calidad del sueño, y esto redundará en mejor calidad de vida y mayor longevidad.

1  La eficiencia del sueño es una medida que resulta de dividir el número de minutos   de sueño entre el número de minutos en la cama.

2  Redline et al. “The effects of age, sex, ethnicity, and sleep-disordered breathing on sleep architecture” Arch Intern Med 2004; 164:406-418.

Calmar la mente y el cuerpo: Ese es el secreto

El inicio del dormir requiere de un estado de relajación corporal y tranquilidad mental que propicie la desactivación de los circuitos cerebrales que mantienen la vigilia y permitan el predominio de aquellos que inician y mantienen el sueño.

Muchas personas finalizan el día acelerados, con gran tensión muscular acumulada en la mandíbula, en el cuello y los hombros.

La información propioceptiva que reciben los centros nerviosos cerebrales proveniente de dichos músculos y tendones, y que usualmente es dolorosa, interfiere con el estado de relajación necesaria para lograr un buen sueño.  Para relajar esa musculatura es útil darse un baño refrescante y hacer ejercicios suaves de estiramiento muscular. Si el trastorno es severo y se mantiene una tensión constante –día y noche – en esta área del cuerpo, es recomendable acudir a un especialista en Fisiatría o solicitar el tratamiento de un Fisioterapeuta. Si no existe impedimento físico, el hacer ejercicios de yoga para relajarse, mejorar la postura y mantener en buena forma estos músculos del cuello y hombros (trapecio, deltoides, pectorales, bíceps y tríceps) y darse masajes relajantes de manera periódica ayuda  a corregir este problema.

Postura del niño – Yoga Restaurativo. Tomado de «Maha Yoga»

Por otra parte, muchos insomnes sufren de pensamientos durante el día que interfieren con el estado de tranquilidad requerido para iniciar el sueño en la noche. Entre ellos muy comunes son los pensamientos anticipatorios o ansiosos sobre la incapacidad para dormir. Así, la persona masculla incesantemente pensamientos angustiantes sobre su dificultad para dormir y el temor a pasar una noche más en vela. Para contrarrestarlos es útil sustituir esos pensamientos ansiosos por imágenes positivas en las que la persona se visualice a sí misma durmiendo plácidamente en su cama: No luchar contra el pensamiento ansioso, simplemente sustituirlo por una imagen positiva adecuada. Poco a poco, de manera imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va haciendo más fácil y la sustitución del pensamiento negativo se realizará con mayor facilidad.

En las horas de la noche, previas al sueño, se debe bajar la actividad mental. Tomarse una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora, oír música instrumental de compases lentos y/o escuchar una rutina de relajación guiada (en las tiendas especializadas se consiguen muy buenos CDs) y hacer meditación o yoga nidra, ayuda en este sentido.

El yoga nidra se realiza en la postura Shavasana

Si al acostarse, acuden a la mente preocupaciones de diversa índole, es recomendable tener una libreta de notas al lado de la cama, escribir allí el motivo de la preocupación, con la resolución de ocuparse de ello al día siguiente al encontrarse despierto. Enfocar la mente en la respiración ayuda a alejar los pensamientos preocupantes, y evocar imágenes plácidas –un mar sereno, un paisaje hermoso, verse caminando descalzo en una playa – permite la instalación de un estado serenidad que induce a dormir.

Si la práctica de estas recomendaciones no es suficiente para promover la rápida iniciación del sueño, la ayuda psicológica de un especialista en Terapia Cognitiva Conductual se ha encontrado muy beneficiosa y de gran ayuda para controlar los pensamientos ansiosos, controlar los estímulos ligados al insomnio y reestructurar los pensamientos negativos que mantienen la afección.