¿Cuántas horas debe dormir un adulto?

La cantidad de horas que un adulto dedica a dormir depende de muchos factores, entre ellos los hábitos de sueño, el tipo de trabajo, el estilo de vida, su herencia. El rango se extiende entre 5 y 12 horas.

Sin embargo, la Sociedad Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) publicaron una recomendación sobre el número de horas que debe dormir un adulto para mantener una  salud óptima, basada en las investigaciones al respecto.

La conclusión es que un adulto entre los 18 y 60 años debe dormir de manera regular 7 o más horas para tener una salud óptima.

 

Dormir menos de 7 horas de manera regular, se asocia a consecuencias deletéreas como: Ganancia de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatía y apoplejía, depresión y riesgo aumentado de muerte. Además, también se asocia a disminución de la inmunidad, incremento del dolor, mayor riesgo de tener accidentes y menor capacidad para realizar las actividades diurnas.

Dormir más de 9 horas de manera habitual, puede ser apropiado para la gente joven, así como para individuos enfermos y personas recuperándose de una deuda de sueño. No se tiene seguridad si para el resto de la población dormir más de 9 horas tiene consecuencias negativas para la salud.

Referencia: JCSM Volume 11 / Issue 06 – Monday, June 15, 2015

La cama, no solo para dormir

Acuarela de James McNeill Whistler, 1884.

Iniciar el sueño requiere una transición de un estado activo de vigilia a un estado de sosiego que permita a los sistemas de sueño tomar el control de la consciencia y llevarnos a la transitoria y reparadora inconsciencia que conocemos como dormir. Ese paso de un estado de vigilia a uno de somnolencia puede alcanzarse de diferentes maneras. Leer, escuchar música de compases lentos, hacer el amor, pueden ayudar exitosamente a realizar ese tránsito*.

Esta acuarela de James McNeill Whistler titulada Resting in bed, con tan bien lograda atmósfera intimista, me recuerda el placer de leer en cama lo que cada día hacemos menos los citadinos dada la presión del trabajo y los quehaceres cotidianos. De hecho, una lectura agradable puede conducirnos a un buen sueño y es una buena forma de culminar un día. El placer de pasar las páginas de un libro, mirar las ilustraciones, transportarnos a otras realidades, ayuda a desenfocarnos de las  diarias preocupaciones y a ampliar nuestro universo. A diferencia de la televisión, que estimula con la luz intensa, la imagen y el sonido, el contacto silencioso entre el lector y la historia, apacigua. Por supuesto, no estoy hablando de tramas detectivescas o literatura de horror sino de crónicas, cuentos, ensayos, biografías o poemarios.

Los poemas, cuentos y ensayos cortos son géneros muy apropiados para esta hora del día, pues son de lectura corta y podemos apagar la luz con una buena imagen, sentimiento o reflexión. Uno de esos libros que como ejemplo recomiendo es “Vivir adrede” del escritor uruguayo Mario Benedetti. Está integrado por ensayos cortos, reflexivos en un lenguaje poético, con metáforas hermosas, que nos dejan una emoción cálida y placentera. Les dejo un enlace que conduce a las primeras páginas de la obra.

«Vivir adrede» de Mario Benedetti, primeras páginas, http://goo.gl/CcW03f

*“Calmar la mente y el cuerpo: Ese es el secreto” – amplía el tema en este mismo blog.

El chupón tranquiliza y ayuda a conciliar el sueño

El chupón tiene un efecto apaciguador en los bebés

¿Duermo lo suficiente?

¿Cuántas horas debe dormir una persona? ¿Yo duermo lo suficiente? ¿Duerme mi niño lo suficiente?

Estas preguntas se formulan con frecuencia y expresan la preocupación porque las horas de sueño sean suficientes, particularmente ahora cuando en las grandes urbes del mundo occidental se detecta la tendencia a dormir cada vez menos.

Cuánto debemos dormir depende en buena medida de la edad. Si examinamos la figura 1 que nos sirve de ilustración, podemos ver que tanto el número de horas como el patrón de sueño varían significativamente en los primeros años de vida.

Figura 1. Adaptada de Thiedke, CC, «Sleep Disorders and Sleep Problems in Childhod», American Family Physician, 2001, 63 (2): 277-284.

 

Un niño recién nacido duerme alrededor de 16 a 18 horas en total, lo que expresado en porcentaje, corresponde de un 66 a 75 % de un día de 24 horas. Como bien sabemos, el sueño de un recién nacido se fragmenta cada 3 o 4 horas y está marcado por la necesidad de alimentarse frecuentemente. Si sumamos todas las horas de sueño, la mitad del tiempo el bebé duerme en el día y la mitad durante la noche. Esto se observa claramente en la primera barra del gráfico correspondiente a la primera semana de vida.

A medida que el bebé crece el sueño tiende a consolidarse en la noche, de manera que a los 6 meses el infante puede dormir continuamente unas 6 a 8 horas en la noche y hacer varias siestas diurnas. En el curso de los 3 primeros años el número de siestas va disminuyendo, e igualmente ocurre con la duración de las mismas; a los 5 años la mayoría de los niños ya no requieren una siesta diurna. Las investigaciones han demostrado que los niños de 7 a 9 años de edad muestran gran dificultad en hacer una siesta. Es la época del desarrollo con mayor vigilancia diurna.

En los jóvenes, se observa un patrón similar al del adulto, con una tendencia sin embargo a iniciar el sueño tardíamente e incluso a invertir la fase de sueño, es decir dormir de día y estar despierto en la noche. Ello refleja un cambio en el patrón temporal del sueño, regido parcialmente por el reloj circadiano¹ interno e influenciado  por la mayor autonomía, socialización, demandas escolares y el mayor uso de artefactos tecnológicos.

En los adultos, la cantidad de sueño se ve influenciada no solamente por la edad, sino por el estilo y los hábitos de vida, encontrándose que el sueño nocturno puede variar entre 5 y 12 horas. En un extremo hallamos los que duermen poco, en inglés short-sleepers y en el otro los dormilones o long-sleepers; sin embargo la mayoría duerme entre 7-8 horas.

Con el envejecimiento, la cantidad total de sueño tiende a disminuir y el patrón a hacerse similar al de la niñez, tiende a fragmentarse de nuevo. Las siestas diurnas aumentan y el sueño nocturno se interrumpe en varias ocasiones. En el caso del anciano, las interrupciones se ven relacionadas no a la alimentación, pero si al vaciamiento de la vejiga.

Figura 2. Modificada de «Le sommeil dans toutes ses dimensions», CD-ROM, Synthélabo.

¿Cuánto se debe dormir entonces? La respuesta: La cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y tener la plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con ánimo y buen humor. En los adultos, la carencia de sueño se ve reflejada por somnolencia diurna, disminución de la atención y concentración, dificultad para memorizar, obesidad y mayor propensión a tener accidentes. En los niños, la falta de sueño se expresa de manera diferente, usualmente como irritabilidad, déficit en el crecimiento y desarrollo y mala conducta. De aquí que al observar alguno de estos síntomas, se debe dirigir la atención al sueño. Algunos niños y particularmente en el grupo de los más grandecitos se despiertan varias veces en la noche sin que los padres se den cuenta. Al ocurrir esto con regularidad se va creando una “deuda de sueño” que va incidiendo sobre todos los aspectos del desarrollo y desenvolvimiento del niño.

A pesar de que las investigaciones no han concluido con cifras precisas de cuánto debe dormir un adulto, por la gran variabilidad individual y cultural observada, la sensación de bienestar producida por una buena noche de sueño, tanto en cantidad como calidad, debe ser la guía a nivel individual para determinar cuántas horas necesita dormir.

1. El término circadiano en biología  hace referencia a los ritmos de 24 horas, generados por relojes internos y sincronizados a los ciclos geológicos de luz y oscuridad.

¡Todos somos lunáticos!

Desde tiempos inmemoriales los pueblos han venido observando la influencia de los ciclos lunares sobre la conducta humana. Y así por ejemplo, forman parte de las tradiciones orales la existencia de “lunáticos”, para denominar a aquellas personas cuyas crisis de locura se acentúan durante la luna llena. Y si bien, existe ya certeza de que en algunas especies marinas la conducta es afectada por el ritmo lunar, en los humanos las evidencias científicas son aún débiles.

Un estudio muy bien controlado realizado en Suiza¹, suministra evidencias por vez primera, de que el sueño de los humanos está influenciado por los ritmos lunares. Así, los investigadores reportan que el tiempo que tardamos en iniciar el sueño –la latencia del sueño-  disminuye durante el período de luna llena. Igualmente ocurre con la latencia del sueño REM, la proporción del sueño profundo y la calidad del sueño. Los niveles sanguíneos de Melatonina, una hormona nocturna que participa en la regulación del ritmo circadiano – de 24 horas – también disminuyen.

Si bien la fuerza gravitacional de la luna influye sobre el nivel de los mares y océanos, no ocurre así sobre pequeños lagos y lagunas, que tienen menor volumen de agua. De igual manera, no afecta la fase líquida de los humanos, aun cuando el agua constituye aproximadamente la mitad del total del peso del organismo.

Entonces… ¿Cómo se da esta influencia? La existencia de un reloj “circa-lunar” que representaría la internalización del ciclo geofísico lunar en los seres vivos, podría explicar esta acción. Así como  existen los relojes “circadianos”, muy bien caracterizados genéticamente en la actualidad, en algunas especias marinas el estudio genético de estos relojes “circa-lunares” está arrojando resultados sorprendentes. Por ejemplo, en los mosquitos adaptados a vivir en las orillas del Mar del Norte y Báltico –clonio marinus– cuya reproducción se da en los momentos de baja marea -luna nueva y llena- se ha demostrado la existencia de relojes endógenos circa-lunares controlados genéticamente. La ventaja evolutiva se da al anticipar la marea baja y sincronizar a esta la eclosión de los adultos, su rápido apareamiento y oviposición. Las hembras mueren al subir la marea.

Mosquito clonio marinus hembra (sin alas) y macho 

A diferencia de estas especies cuya supervivencia de la especie depende de la anticipación de eventos ligados al ciclo lunar, en los humanos la existencia de tales ritmos es difícil de detectar. Los ciclos menstruales en las mujeres pueden estar relacionados a los ritmos hormonales y no a relojes circa-lunares. Las variaciones descritas de algunos  de los parámetros del sueño y de la estructura del mismo en asociación a la fase lunar pueden resultar de la modulación del sueño por tales relojes, lo que abre un campo interesante a investigar. De manera que, algo hay de cierto en la conseja popular y podríamos decir que en cierta forma  “todos somos lunáticos”.

Bibliografía:

Cajochen et al. 2013, Current Biology, 23:1485-87

Kaiser et al. 2011, BMC Genetics, 12:49-61

Interior

Hermoso pensamiento … y muy bien expresado.

sofonisbamusic

“ The only darkness we should allow into our lives is the night, and even then, we have the moon.»

— Warsan Shire, from “What We Have,” in Poetry Review

Vilhelm Hammershøi – Interior, Sunlight on the Floor (1906)

Marco Uccellini (ca.1603/10-1680) Sonata overo Toccata quinta detta ‘La Laura rilucente’ from «Sonate, correnti, et arie da farsi con diversi stromenti…» Op.IV (c.1645)

Andrew Manze, baroque violin. Romanesca.

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¡No bosteces con la boca abierta, niña!…

Cuantas veces en mi infancia escuché esa reprimenda al abrir la boca para satisfacer esa pulsión tan imperiosa y ancestral como lo es el bostezo. Y todavía hoy, en ocasiones me encuentro haciendo un gran esfuerzo para reprimir un gran bostezo delante de otras personas… aunque confieso que cuando estoy sola le doy curso a plenitud, me estiro y a continuación me siento mejor.

Y es que el bostezo se puede modular pero no evitar.  Es una conducta muy extendida en el reino animal, que se ha mantenido evolutivamente durante millones de años. Al parecer, todos los vertebrados bostezan, pero sólo en los primates se torna en un acto “contagioso”.

                                  

 

El bostezo es una inspiración amplia, lenta y profunda que se realiza con la boca muy abierta. En un lapso de 5 a 10 segundos, se abre la mandíbula, se contraen los músculos de la faringe, laringe,  la cara, el cuello y el diafragma; las vías aéreas superiores se expanden hasta 4 veces el diámetro habitual; los párpados se cierran y se estira el cuello y el tronco. En el momento de máxima expansión del tórax, hay un arresto respiratorio breve y sobreviene la espiración: Se relajan todos los músculos, se cierra la boca, se abren los ojos, y puede haber una tenue vocalización. En los humanos, se asocia al estiramiento de las extremidades y el tronco, a lo que se llama pandiculación, sinónimo de desperezarse.

Es un comportamiento estereotipado, imperativo, que se puede modular, pero no evitar. En los humanos, aparece en el contexto de somnolencia, aburrimiento, acciones monótonas, hambre e incluso ansiedad. El ecosonograma tridimensional nos ha permitido penetrar la intimidad del útero grávido y grabar testimonios sorprendentes del bostezo en los fetos. Los bebés bostezan mucho más que los adultos, en promedio unas 25 veces por día. A medida que el bebé crece y el sueño se acorta, va disminuyendo su frecuencia y ya las personas mayores bostezan muy poco.

El bostezo irrumpe como una respuesta innata del organismo a un estímulo interno, que emerge en los estados de transición de  ritmos biológicos atávicos, como el de sueño y la vigilia, el hambre y la saciedad y los ciclos reproductivos. En relación al sueño, por ejemplo,  el acto de bostezar ayuda a restaurar el nivel de vigilia o a combatir un adormecimiento inapropiado. El bostezo anticipa la ingesta de comida. El hambre, el ayuno y la hipoglicemia, así como una comida muy copiosa generan bostezo. El bostezo está asociado también a la ansiedad; en estas circunstancias el bostezo libera un estado emocional y contrarresta el estrés.

La investigación sistemática sobre el bostezo data de tiempo reciente. Se han delineado las zonas cerebrales involucradas siendo el hipotálamo y el tallo cerebral su asiento fundamental. Es a partir del tercer mes de vida intrauterina, cuando se desarrolla el tronco cerebral y el hipotálamo, que el feto es capaz de succionar, deglutir y bostezar. Las estructuras superiores del sistema límbico regulan la aparición del bostezo asociado a las emociones, y la neocorteza, que se desarrolla en los primates, es el origen de la replicación del comportamiento o  su contagio.  Algunos investigadores califican este fenómeno como una “empatía involuntaria” que permite la sincronización de los estados de vigilia entre los individuos. En apoyo a esta hipótesis, el investigador Steven Platek de la Universidad de Drexel, Filadelfia, ha mostrado que las personalidades empáticas son más sensibles al contagio del bostezo, mientras que aquellas personas que les es difícil decodificar emociones, son pobremente contagiadas. De manera que esta forma instintiva de empatía se insertó tardíamente con el desarrollo de la corteza cerebral de los homínidos.

 ¿Quieres saber más sobre este interesante comportamiento? Visita las siguientes páginas web:

http://www.scholarpedia.org/article/Yawn,

http://baillement.com/ , http://tpebaillement.wordpress.com/

http://www.newyorker.com/online/blogs/mariakonnikova/2014/04/why-we-yawn.html

Y no dejes de ver este video, es divertido y fantástico: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=H9vztQ7Z9sQ

El plácido sueño de los bebés

Los recién nacidos duermen alrededor de 16 a 18 horas al día.

¿Qué es la Polisomnografía Clínica?

Esta palabra tan complicada significa: “Registro de múltiples señales de sueño”. Se refiere a un estudio de sueño, en el que se registran varias señales fisiológicas del organismo con el objetivo de analizarlas, integrarlas y compararlas, para establecer una impresión diagnóstica sobre la calidad del sueño.

El estudio es indoloro y no invasivo, y dura de seis a diez horas nocturnas. En ese lapso se establece el patrón de sueño, así como los posibles trastornos que pudieran ocurrir en esta función.

El sueño no es un proceso simple. El cerebro origina e influencia sus diferentes etapas, que son: somnolencia, sueño ligero, sueño profundo y sueño del soñar. En el argot médico se denominan somnolencia, etapas I y II del sueño superficial, sueño profundo o etapa III y sueño REM, siglas que provienen de “Rapid Eye Movement” en inglés o Movimiento Rápido de los Ojos en español, para denominar al sueño durante el cual soñamos. En el transcurso de la noche, las etapas se suceden unas a otras, repetidamente, estableciendo un patrón más o menos definido. Al asociar las señales provenientes del electroencefalograma, del movimiento de los globos oculares y el tono de los músculos de la mandíbula se puede conocer el nivel de sueño en que se encuentra la persona.

A dicha exploración se agrega el registro del electrocardiograma, las funciones asociadas a  la respiración – flujo de aire nasal y bucal, expansión torácica y abdominal durante los ciclos respiratorios, la saturación de la Hemoglobina por el oxígeno – el ronquido, la posición del cuerpo durante el sueño, y el movimiento de las piernas. Todo este conjunto de señales aportan una visión panorámica del sueño y sus posibles alteraciones. Además, se puede filmar al sujeto durmiendo, con una cámara infrarroja, para hacer evidente los posibles trastornos de comportamiento durante el sueño.

Para obtener estas señales se colocan electrodos en la superficie del cuero cabelludo, por fuera de las cejas, debajo de la hendidura ocular, la mandíbula, el tórax y las piernas. De allí parten cables especiales que llevan las señales a un pequeño pre-amplificador colocado muy cerca del sujeto. Las personas suelen preguntar: ¿Es posible dormir con todos los electrodos y cables del registro? Nuestra respuesta es SI, si es posible. A pesar de que puede parecer incómodo, los sensores y cables son pequeños y livianos, además son colocados de tal manera que permiten que la persona se pueda voltear con facilidad durante la noche. La conexión también permite que la persona pueda levantarse para ir al baño, ya que el pre-amplificador es portátil.

Imagen tomada de http://www.neumohb.com.ar

El registro se realiza sin proporcionar medicación para dormir, ya que se trata de investigar como duerme la persona de manera natural, con la menor cantidad de elementos que alteren sus condiciones habituales. El estudio intenta recrear una noche cotidiana; se recomienda no hacer siesta el día del registro, y cuando ello sea absolutamente necesario, no excederse más de 20 minutos a tempranas horas de la tarde.

Además de esta polisomnografía habitual de tipo diagnóstica, se realizan estudios llamados de “Noche Dividida” o Splight-Night en inglés, y estudios de Actigrafía y Poligrafía. Esto será el tema de un siguiente artículo.

Recomendaciones para dormir mejor

Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a crear unos hábitos conducentes a un sueño reparador.

Horario regular

Establezca un horario regular para acostarse en la noche y levantarse en la mañana. Crear este hábito permite sincronizar del ritmo de sueño a su reloj endógeno y crear de reflejos que inciten a dormir.

Siestas

Limite las siestas a 20 minutos como máximo, y en las primeras horas de la tarde, no después. Se ha encontrado que 15 minutos son suficientes para reactivar los sistemas de vigilia y hacen el mismo efecto que 25 o 30 minutos. Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde se hace más difícil despertar.

Ejercicio

Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde, si usted sufre de insomnio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de agradable bienestar.

Cenas

Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitación de la comida, duerma con la cabeza ligeramente levantada -unos 15 grados-  y haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante.

Una infusión con miel antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pues la miel contiene triptofano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral, neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.

Dormitorio

Mantenga el cuarto bien ventilado y con una temperatura confortable. Use algodones en los oídos si el ruido ambiental lo perturba y cúbrase los ojos si le molesta la luz. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser moldeable y cómoda. Si duerme de lado, el eje de la cabeza debe quedar horizontal al colchón, ni caída ni levantada.

Ritual al acostarse

Realice una rutina antes de ir a dormir que conduzca a la relajación corporal y la tranquilidad mental:

• Haga ejercicios de estiramiento o de relajación corporal
• Logre una relajación profunda con una rutina de yoga nidra
• Haga una caminata relajante de 10 a 15 minutos
• Tome un baño, preferiblemente de inmersión, con agua tibia

 

• Evite ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio del sueño.

• No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada para sosegar la mente.
• Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño.

Aumente su temperatura antes de acostarse

Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión con esencias aromáticas, antes de acostarse.

Tiempo en cama

Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme. Si no puede iniciar el sueño, no se quede en la cama dando vueltas. Levántese, váyase a una colchoneta, un sillón o sofá y dedíquese a una actividad que lo distraiga, como leer bajo luz tenue, escuchar música instrumental, hacer ejercicios de estiramiento de la columna, hacer meditación o una rutina de relajación guiada por CD. Regrese a la cama cuando tenga somnolencia. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.

Esta técnica está dirigida a extinguir la asociación negativa e involuntaria que se crea en el insomne de «cama-vigilia» y remplazarla por la adecuada «cama-sueño».

 Café, Tabaco y Alcohol

No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. El cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardio y cerebro-vasculares y de demencia. Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.

Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.

Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño, fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.

Maneje su estrés

Al acostarse evite los pensamientos negativos, preocupantes, ansiosos.  Tampoco se esfuerce en conciliar el sueño. Una técnica útil después de apagar la luz consiste en respirar lentamente y concentrarse en el ritmo respiratorio; si la mente divaga no se preocupe, simplemente regresa a la observación de su ritmo respiratorio. Déje invadir por la sensación de bienestar que ello le produce y sin percatarse se quedará dormido

Evite la sobre-estimulación de los sentidos antes de acostarse.

No consulte el teléfono celular, la tableta o computadora antes de dormir. Estos equipos emiten luz con alto componente en el espectro azul que incide sobre el reloj endógeno y retarda la hora de iniciación del sueño.

Y sobre todo, no convierta el dormir en la preocupación de su vida.

Las investigaciones han demostrado que el pensamiento ansioso sobre no poder dormir, que a veces se inicia ya en la mañana, perpetúa el insomnio. El repetir «quiero dormir, quiero dormir« en lugar de crear somnolencia, aleja el sueño. Si las recomendaciones dadas no le ayudan a resolver el trastorno, no se automedique… Consulte a un especialista de sueño.