Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a crear unos hábitos conducentes a un sueño reparador.
Horario regular
Establezca un horario regular para acostarse en la noche y levantarse en la mañana. Crear este hábito permite sincronizar del ritmo de sueño a su reloj endógeno y crear de reflejos que inciten a dormir.
Siestas
Limite las siestas a 20 minutos como máximo, y en las primeras horas de la tarde, no después. Se ha encontrado que 15 minutos son suficientes para reactivar los sistemas de vigilia y hacen el mismo efecto que 25 o 30 minutos. Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde se hace más difícil despertar.
Ejercicio
Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde, si usted sufre de insomnio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de agradable bienestar.
Cenas
Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitación de la comida, duerma con la cabeza ligeramente levantada -unos 15 grados- y haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante.
Una infusión con miel antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pues la miel contiene triptofano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral, neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.
Dormitorio
Mantenga el cuarto bien ventilado y con una temperatura confortable. Use algodones en los oídos si el ruido ambiental lo perturba y cúbrase los ojos si le molesta la luz. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser moldeable y cómoda. Si duerme de lado, el eje de la cabeza debe quedar horizontal al colchón, ni caída ni levantada.
Ritual al acostarse
Realice una rutina antes de ir a dormir que conduzca a la relajación corporal y la tranquilidad mental:
- Haga ejercicios de estiramiento o de relajación corporal
- Logre una relajación profunda con una rutina de yoga nidra
- Haga una caminata relajante de 10 a 15 minutos
- Tome un baño, preferiblemente de inmersión, con agua tibia
- Evite ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio del sueño.
- No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada para sosegar la mente.
- Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño.
Aumente su temperatura antes de acostarse
Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión con esencias aromáticas, antes de acostarse.
Tiempo en cama
Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme. Si no puede iniciar el sueño, no se quede en la cama dando vueltas. Levántese, váyase a una colchoneta, un sillón o sofá y dedíquese a una actividad que lo distraiga, como leer bajo luz tenue, escuchar música instrumental, hacer ejercicios de estiramiento de la columna, hacer meditación o una rutina de relajación guiada por CD. Regrese a la cama cuando tenga somnolencia. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.
Esta técnica está dirigida a extinguir la asociación negativa e involuntaria que se crea en el insomne de «cama-vigilia» y remplazarla por la adecuada «cama-sueño».
Café, Tabaco y Alcohol
No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. El cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardio y cerebro-vasculares y de demencia. Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.
Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.
Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño, fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.
Maneje su estrés
Al acostarse evite los pensamientos negativos, preocupantes, ansiosos. Tampoco se esfuerce en conciliar el sueño. Una técnica útil después de apagar la luz consiste en respirar lentamente y concentrarse en el ritmo respiratorio; si la mente divaga no se preocupe, simplemente regresa a la observación de su ritmo respiratorio. Déje invadir por la sensación de bienestar que ello le produce y sin percatarse se quedará dormido
Evite la sobre-estimulación de los sentidos antes de acostarse.
No consulte el teléfono celular, la tableta o computadora antes de dormir. Estos equipos emiten luz con alto componente en el espectro azul que incide sobre el reloj endógeno y retarda la hora de iniciación del sueño.
Y sobre todo, no convierta el dormir en la preocupación de su vida.
Las investigaciones han demostrado que el pensamiento ansioso sobre no poder dormir, que a veces se inicia ya en la mañana, perpetúa el insomnio. El repetir «quiero dormir, quiero dormir« en lugar de crear somnolencia, aleja el sueño. Si las recomendaciones dadas no le ayudan a resolver el trastorno, no se automedique… Consulte a un especialista de sueño.
Dormir y Salud 