Cómo dormir mejor en tiempos de crisis

En tiempo de crisis como el actual, en el que padecemos males que afectan todas las esferas de nuestra vida, cuando padecemos el alto costo de la vida, situaciones injustas, sufrimos gran inseguridad personal y otros infortunios, se ha incrementado notablemente el estrés en nuestro país.

El estrés sostenido es una condición negativa para la salud, conduce a la ansiedad y la depresión y se reconoce como una de las causas más frecuentes de insomnio crónico.

En este infortunado entorno  finalizamos los días muy fatigados, preocupados, ansiosos e irritables, con gran tensión corporal y mental. Vamos a la cama sin relajarnos y al acostarnos, nuestra mente divaga por escenarios pesimistas, negativos, que aumentan la incertidumbre y la dificultad para dormir. Al no poder dormir, permanecemos en la cama dando vueltas a estos pensamientos sombríos una y otra vez, hasta que, finalmente exhaustos dormimos un par de horas, y nos sorprende el despertador  avisándonos que es hora de levantarse, lo que hacemos con poca motivación para iniciar un nuevo día.

Las consecuencias negativas del mal dormir sobre nuestro intelecto, ánimo, fortaleza y salud dificultan que podamos afrontar y resolver con creatividad las dificultades que atravesamos.

Es importante comprender que, la dificultad para conciliar y mantener el sueño a causa de este estado de estrés surge de un estado de hiperalerta, de hiperexcitación cerebral, que dificulta a los sistemas de sueño tomar el control cuando corresponde.

Conciliar el sueño requiere partir de un estado de relajación corporal, sosiego emocional y tranquilidad mental que desactive los circuitos cerebrales que mantienen el estado de alerta y permita el dominio de aquellos circuitos que inician y mantienen el sueño.

De allí que debemos ocuparnos en dormir mejor. Para ello es necesario desarrollar nuestros recursos internos y adoptar medidas que fortalezcan nuestra sensación de bienestar y debiliten las preocupaciones y el estado de hiper-alerta.

A continuación hago unas recomendaciones útiles para mejorar la calidad del sueño.

  • Ventilar los sentimientos de miedo, rabia, tristeza, desesperanza y frustración. No acumularlos. Reconocer que son respuestas apropiadas a la situación de crisis y es útil aceptarlas sin que rijan nuestra conducta. Mejor aún, no actuar reactivamente sino responder asertivamente a ellas.
  • Enviar continuamente un mensaje a nuestro subconsciente de que, a pesar de reconocer estos sentimientos “voy a dormir bien”
  • Promover las actividades familiares y reuniones con amigos que fortalezcan los nexos afectivos.
  • Utilizar continuamente el humor como una manera de distenderse y afrontar creativamente las dificultades.
  • Desarrollar la generosidad. Las investigaciones de las Neurociencias sobre «el estado de bienestar» demuestran que uno de los pilares del bienestar es la conducta generosa. En estos tiempos de crisis, ayudar a nuestro familiar, vecino, amigo o simplemente semejante, ayuda a fomentar la esperanza en un avenir mejor.
  • Incrementar la capacidad de vivir en atención plena
  • Hacer actividad física de manera regular y aún mejor si la hacemos en grupo. El hacer ejercicios en forma regular mejora la neuroquímica cerebral, la actividad metabólica, tonifica la musculatura y evita las contracturas dolorosas y la excesiva tensión en los músculos que atenta con el buen dormir.
  • La tensión muscular se acumula en la mandíbula, en el cuello, los hombros y la espalda.  Los impulsos que surgen de estos músculos estimulan a los sistemas de alerta e interfieren con el estado de relajación que requerimos para lograr un buen sueño. Para relajar esa tensión recomendamos darse un baño con agua tibia y hacer una rutina suave de estiramiento muscular o yoga lento antes de ir a la cama. Darse masajes relajantes de manera periódica ayuda  también en este sentido. Si el trastorno es severo y se mantiene una tensión constante –día y noche – debemos acudir a una consulta médica de Fisiatría.
  • Evitar las comidas copiosas en la cena. En la noche, la actividad del sistema digestivo se lentifica, por lo que debemos evitar sobrecargarlo de trabajo ya que esto ocasionará indigestión y alerta.
  • Evitar los pensamientos ansiosos y angustiantes sobre la dificultad para dormir. Adoptar la práctica de sustituir estos pensamientos tan pronto se inicien, con imágenes de vernos durmiendo plácidamente. No luchar contra el pensamiento ansioso, simplemente sustituirlo por una imagen positiva adecuada. Poco a poco, de manera imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va haciendo más fácil y sustituir el pensamiento negativo se realizará con mayor facilidad. Los diálogos internos deben orientarse a reasegurar que podemos dormir bien, que nuestro organismo tiene recursos fisiológicos para lograrlo.
  • Antes de ir a la cama es útil disminuir la elevada actividad mental y desenfocarnos de las preocupaciones. Esto se logra distrayendo la mente, para lo cual es útil:
    • compartir actividades recreativas con nuestra pareja y/o familiares
    • conversar con nuestros familiares sobre las actividades que hemos realizado
    • realizar una lectura liviana y corta
    • escuchar música que evoque en nosotros emociones placenteras
    • hacer una rutina de relajación o yoga restaurativo
    • hacer una rutina de meditación
    • hacer una rutina de yoga nidra
  • Tomar una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora puede ser útil, siempre y cuando no lo hagamos por largo tiempo, porque va perdiendo efecto.

Al acostarnos, suelen venir a la mente pensamientos ansiosos y emociones negativas que nos impiden conciliar el sueño.  Podemos ayudarnos con las siguientes prácticas:

  • Tener una libreta de notas al lado de la cama para escribir allí el motivo de la angustia y preocupación; anotar la resolución de ocuparse del problema al día siguiente, al encontrarse despierto. “Este es mi tiempo para dormir, mañana me ocuparé de ello” es una afirmación positiva que envía un mensaje a nuestra consciencia y si la acompañamos con una visualización mental placentera, este mensaje llega también a nuestro subconsciente, haciendo la afirmación más eficaz.
  • Evocar imágenes plácidas –un mar sereno, un paisaje hermoso, verse caminando descalzo en una playa – permite la instalación de un estado serenidad que induce a dormir.
  • Enfocar la mente en la respiración ayuda a alejar los pensamientos preocupantes. La dinámica de la respiración abdominal es relajante en sí misma. Si no estamos acostumbrados a hacerla, podemos colocarnos un libro no pesado sobre el abdomen y respirar subiéndolo y bajándolo lentamente.
  • Agradecer. Tenemos mucho que agradecer y a muchos a quienes agradecer. Dirigir la atención hacia el agradecimiento coloca la balanza sobre lo que tenemos y hemos alcanzado y contrarresta los sentimientos de tristeza, rabia y desconsuelo.

Si en el medio de la noche nos despertamos y no podemos reiniciar el sueño,  debemos abandonar la cama e irnos a otro sitio -un sofá, una colchoneta, un sillón- para realizar las actividades de relajación que recomendamos anteriormente. El permanecer en la cama dando vueltas nos aleja de un buen dormir ya que crea un vínculo, un condicionamiento negativo, que asocia la cama con la vigilia, con el estar despierto, en lugar de la cama con el sueño. Esta asociación es un poderoso factor que perpetúa la incapacidad de dormir.

Si la práctica de estas recomendaciones no es suficiente para promover un mejor sueño, la ayuda médica, psicológica y espiritual se hace necesaria. No somos super-hombres ni super-mujeres. Es ineludible reconocer que en ocasiones necesitamos el apoyo de otros.

¿Cuántas horas debe dormir un adulto?

La cantidad de horas que un adulto dedica a dormir depende de muchos factores, entre ellos los hábitos de sueño, el tipo de trabajo, el estilo de vida, su herencia. El rango se extiende entre 5 y 12 horas.

Sin embargo, la Sociedad Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) publicaron una recomendación sobre el número de horas que debe dormir un adulto para mantener una  salud óptima, basada en las investigaciones al respecto.

La conclusión es que un adulto entre los 18 y 60 años debe dormir de manera regular 7 o más horas para tener una salud óptima.

 

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Dormir menos de 7 horas de manera regular, se asocia a consecuencias deletéreas como: Ganancia de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatía y apoplejía, depresión y riesgo aumentado de muerte. Además, también se asocia a disminución de la inmunidad, incremento del dolor, mayor riesgo de tener accidentes y menor capacidad para realizar las actividades diurnas.

Dormir más de 9 horas de manera habitual, puede ser apropiado para la gente joven, así como para individuos enfermos y personas recuperándose de una deuda de sueño. No se tiene seguridad si para el resto de la población dormir más de 9 horas tiene consecuencias negativas para la salud.

Referencia: JCSM Volume 11 / Issue 06 – Monday, June 15, 2015

La cama, no solo para dormir

Acuarela de James McNeill Whistler, 1884.

Iniciar el sueño requiere una transición de un estado activo de vigilia a un estado de sosiego que permita a los sistemas de sueño tomar el control de la consciencia y llevarnos a la transitoria y reparadora inconsciencia que conocemos como dormir. Ese paso de un estado de vigilia a uno de somnolencia puede alcanzarse de diferentes maneras. Leer, escuchar música de compases lentos, hacer el amor, pueden ayudar exitosamente a realizar ese tránsito*.

Esta acuarela de James McNeill Whistler titulada Resting in bed, con tan bien lograda atmósfera intimista, me recuerda el placer de leer en cama lo que cada día hacemos menos los citadinos dada la presión del trabajo y los quehaceres cotidianos. De hecho, una lectura agradable puede conducirnos a un buen sueño y es una buena forma de culminar un día. El placer de pasar las páginas de un libro, mirar las ilustraciones, transportarnos a otras realidades, ayuda a desenfocarnos de las  diarias preocupaciones y a ampliar nuestro universo. A diferencia de la televisión, que estimula con la luz intensa, la imagen y el sonido, el contacto silencioso entre el lector y la historia, apacigua. Por supuesto, no estoy hablando de tramas detectivescas o literatura de horror sino de crónicas, cuentos, ensayos, biografías o poemarios.

Los poemas, cuentos y ensayos cortos son géneros muy apropiados para esta hora del día, pues son de lectura corta y podemos apagar la luz con una buena imagen, sentimiento o reflexión. Uno de esos libros que como ejemplo recomiendo es “Vivir adrede” del escritor uruguayo Mario Benedetti. Está integrado por ensayos cortos, reflexivos en un lenguaje poético, con metáforas hermosas, que nos dejan una emoción cálida y placentera. Les dejo un enlace que conduce a las primeras páginas de la obra.

«Vivir adrede» de Mario Benedetti, primeras páginas, http://goo.gl/CcW03f

*“Calmar la mente y el cuerpo: Ese es el secreto” – amplía el tema en este mismo blog.

Recomendaciones para dormir mejor

Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a crear unos hábitos conducentes a un sueño reparador.

Horario regular

reloj

Establezca un horario regular para acostarse en la noche y levantarse en la mañana. Crear este hábito permite sincronizar del ritmo de sueño a su reloj endógeno y crear de reflejos que inciten a dormir.

Siestas

siesta van gogh

Limite las siestas a 20 minutos como máximo, y en las primeras horas de la tarde, no después. Se ha encontrado que 15 minutos son suficientes para reactivar los sistemas de vigilia y hacen el mismo efecto que 25 o 30 minutos. Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde se hace más difícil despertar.

Ejercicio

ejercicios aeróbicos

Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde, si usted sufre de insomnio. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de agradable bienestar.

Cenas

Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitación de la comida, duerma con la cabeza ligeramente levantada -unos 15 grados-  y haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante.

insomnio tes

Una infusión con miel antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pues la miel contiene triptofano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral, neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.

Dormitorio

dormir almohada

Mantenga el cuarto bien ventilado y con una temperatura confortable. Use algodones en los oídos si el ruido ambiental lo perturba y cúbrase los ojos si le molesta la luz. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser moldeable y cómoda. Si duerme de lado, el eje de la cabeza debe quedar horizontal al colchón, ni caída ni levantada.

Ritual al acostarse

Realice una rutina antes de ir a dormir que conduzca a la relajación corporal y la tranquilidad mental:

estiramiento

  • Haga ejercicios de estiramiento o de relajación corporal
  • Logre una relajación profunda con una rutina de yoga nidra
  • Haga una caminata relajante de 10 a 15 minutos
  • Tome un baño, preferiblemente de inmersión, con agua tibia

 

  • Evite ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio del sueño.

lectura en cama

  • No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada para sosegar la mente.
  • Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño.

Aumente su temperatura antes de acostarse

baño relajante 02

Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión con esencias aromáticas, antes de acostarse.

Tiempo en cama

Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme. Si no puede iniciar el sueño, no se quede en la cama dando vueltas. Levántese, váyase a una colchoneta, un sillón o sofá y dedíquese a una actividad que lo distraiga, como leer bajo luz tenue, escuchar música instrumental, hacer ejercicios de estiramiento de la columna, hacer meditación o una rutina de relajación guiada por CD. Regrese a la cama cuando tenga somnolencia. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta quedarse dormido.

Esta técnica está dirigida a extinguir la asociación negativa e involuntaria que se crea en el insomne de «cama-vigilia» y remplazarla por la adecuada «cama-sueño».

 Café, Tabaco y Alcohol

No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. El cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardio y cerebro-vasculares y de demencia. Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.

taza café

Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.

Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño, fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.

Maneje su estrés

Al acostarse evite los pensamientos negativos, preocupantes, ansiosos.  Tampoco se esfuerce en conciliar el sueño. Una técnica útil después de apagar la luz consiste en respirar lentamente y concentrarse en el ritmo respiratorio; si la mente divaga no se preocupe, simplemente regresa a la observación de su ritmo respiratorio. Déje invadir por la sensación de bienestar que ello le produce y sin percatarse se quedará dormido

Evite la sobre-estimulación de los sentidos antes de acostarse.

No consulte el teléfono celular, la tableta o computadora antes de dormir. Estos equipos emiten luz con alto componente en el espectro azul que incide sobre el reloj endógeno y retarda la hora de iniciación del sueño.

Y sobre todo, no convierta el dormir en la preocupación de su vida.

quiero dormir

Las investigaciones han demostrado que el pensamiento ansioso sobre no poder dormir, que a veces se inicia ya en la mañana, perpetúa el insomnio. El repetir «quiero dormir, quiero dormir« en lugar de crear somnolencia, aleja el sueño. Si las recomendaciones dadas no le ayudan a resolver el trastorno, no se automedique… Consulte a un especialista de sueño.

¿Qué significa dormir bien?

Despertarse después de una buena noche de sueño es gratificante. La sensación de bienestar que produce un buen sueño es muy satisfactoria y permite a las personas valorar el sueño como de buena calidad. El buen dormir conduce a un alto nivel de alerta durante el día, permitiendo realizar las actividades cotidianas con energía y buen ánimo.

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En la buena calidad del sueño intervienen tres aspectos: Su duración, profundidad y continuidad.

 

 

Cuántas horas se debe dormir depende de varios factores, uno de ellos la edad. Los estudios de poblaciones proporcionan algunos datos útiles: Un niño recién nacido duerme en forma fraccionada, despertándose cada 2-3 horas; las horas de sueño suman de 16 a 18 horas en total, la mitad de tiempo en el día y la mitad durante la noche.  A medida que el bebé crece el sueño tiende a consolidarse en la noche, de manera que a los 6 meses el infante puede dormir continuamente unas 6 a 8 horas en la noche y hacer 2 o 3 siestas en el día. A los 5 años la mayoría de los niños duerme 11 horas en la noche y no requieren una siesta diurna. A los 8 años el sueño se reduce a unas 8 horas y un adulto duerme en promedio unas 7-8 horas. Con el envejecimiento el sueño se reduce, por lo general, a 6 horas.

Samuel recién nacido

Dentro de estas medidas generales se observan variaciones entre las personas, que dependen de la genética y de los hábitos. Así, encontramos adultos que duermen poco –unas 5 horas- y que funcionan muy bien durante el día y aquellos otros que requieren entre 10 y 12 horas para sentirse descansados2

¿Cuál es la regla? ¿Cuánto se debe dormir entonces? La respuesta es: La cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y desarrollar plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con energía y buen ánimo. Es el nivel de alerta diurno que proporciona la medida de la cantidad de sueño que necesitamos.

El sueño debe tener una profundidad restauradora. En este punto hay que aclarar que el sueño es un estado variable, no homogéneo, en el que se oscila continuamente por sucesivas etapas de diferente profundidad. Desde el estado de vigilia tranquila se inicia el sueño a través de una etapa transitoria –etapa I– que conduce al sueño ligero –etapa II– y al sueño profundo –etapa III. En la primera hora de sueño se suceden todas estas etapas y culminan con la primera ensoñación3, el primer ensueño o sueño. La ensoñación cursa con movimientos oculares rápidos, que originan una especie de danza de los globos oculares bajo los párpados; de allí que esta fase es conocida como Sueño con Movimientos Oculares Rápidos  o Sueño REM1 (de las iniciales Rapid Eye Movement en inglés). En esta etapa se producen los sueños vívidos con alta carga emocional. Las fases I, II y III integran el Sueño no-REM, es decir, Sueño Sin Movimientos Oculares Rápidos. Cada período de sueño no-REM seguido por sueño REM se le denomina Ciclo de Sueño, este usualmente dura alrededor de 90 minutos –una hora y media. El período de sueño contiene normalmente de 3 a 5 ciclos de sueño.

Esta sucesión de fases puede visualizarse mejor en el siguiente hipnograma, que es un gráfico obtenido de un registro de una noche de sueño.

Hipnograma grande

El sueño debe guardar un cierto grado de continuidad. Sabemos que las fases de sueño se ven normalmente interrumpidas por breves lapsos de vigilia o despertar, unos en los que se pueden dar cambios de postura y otros muy breves con una duración menor de 15 segundos que conocemos como alertamientos. En estos últimos el estado de alerta es incompleto por lo que no dejan rastro en nuestra memoria. La vigilia dentro del sueño no debe exceder el 5 % del período de sueño y el número de alertamientos no ser más de 5 por hora. Si los despertares y los alertamientos superan estas cifras decimos que el sueño es discontinuo o fragmentado. La fragmentación conduce a un  sueño no es reparador que da lugar a una sensación de fatiga al despertar y no pocas veces, a somnolencia diurna.

Entonces, para dormir bien se requiere tener un sueño continuo, de suficiente duración y profundidad para cumplir todas sus funciones y producir un buen estado de alerta en el día.


  1. También se utiliza el término Sueño MOR, por las iniciales de Movimientos Oculares Rápidos, pero ese término tiene menos uso.
  2. Los durmientes breves –short sleepers, en inglés- requieren dormir menos que las personas de su misma edad y tienen buen desempeño durante el día. Los durmientes prolongados –long sleepers, en inglés- que nosotros llamaríamos dormilones, necesitan dormir más que lo habitual que sus congéneres de la misma edad y no se sienten bien durante el día si duermen menos.
  3. La ensoñación es la representación, la fantasía, en la mente de quien duerme. Es el resultado de soñar. La palabra sueño puede significar el acto de dormir o el acto de soñar. De allí que esta palabra sea objeto de confusión cuando la utilizamos sin aclarar explícitamente a lo que nos estamos refiriendo.

 

Calmar la mente y el cuerpo: Ese es el secreto

El inicio del dormir requiere de un estado de relajación corporal y tranquilidad mental que propicie la desactivación de los circuitos cerebrales que mantienen la vigilia y permitan el predominio de aquellos que inician y mantienen el sueño.

Muchas personas finalizan el día acelerados, con gran tensión muscular acumulada en la mandíbula, en el cuello y los hombros.

tensión en el cuello

La información propioceptiva que reciben los centros nerviosos cerebrales proveniente de dichos músculos y tendones, y que usualmente es dolorosa, interfiere con el estado de relajación necesaria para lograr un buen sueño.  Para relajar esa musculatura es útil darse un baño refrescante y hacer ejercicios suaves de estiramiento muscular. Si el trastorno es severo y se mantiene una tensión constante –día y noche – en esta área del cuerpo, es recomendable acudir a un especialista en Fisiatría o solicitar el tratamiento de un Fisioterapeuta. Si no existe impedimento físico, el hacer ejercicios de yoga para relajarse, mejorar la postura y mantener en buena forma estos músculos del cuello y hombros (trapecio, deltoides, pectorales, bíceps y tríceps) y darse masajes relajantes de manera periódica ayuda  a corregir este problema.

postura del niño
Postura del niño – Yoga Restaurativo. Tomado de «Maha Yoga»

Por otra parte, muchos insomnes sufren de pensamientos durante el día que interfieren con el estado de tranquilidad requerido para iniciar el sueño en la noche. Entre ellos muy comunes son los pensamientos anticipatorios o ansiosos sobre la incapacidad para dormir. Así, la persona masculla incesantemente pensamientos angustiantes sobre su dificultad para dormir y el temor a pasar una noche más en vela. Para contrarrestarlos es útil sustituir esos pensamientos ansiosos por imágenes positivas en las que la persona se visualice a sí misma durmiendo plácidamente en su cama: No luchar contra el pensamiento ansioso, simplemente sustituirlo por una imagen positiva adecuada. Poco a poco, de manera imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va haciendo más fácil y la sustitución del pensamiento negativo se realizará con mayor facilidad.

En las horas de la noche, previas al sueño, se debe bajar la actividad mental. Tomarse una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora, oír música instrumental de compases lentos y/o escuchar una rutina de relajación guiada (en las tiendas especializadas se consiguen muy buenos CDs) y hacer meditación o yoga nidra, ayuda en este sentido.

Shavasana-Yoga
El yoga nidra se realiza en la postura Shavasana

Si al acostarse, acuden a la mente preocupaciones de diversa índole, es recomendable tener una libreta de notas al lado de la cama, escribir allí el motivo de la preocupación, con la resolución de ocuparse de ello al día siguiente al encontrarse despierto. Enfocar la mente en la respiración ayuda a alejar los pensamientos preocupantes, y evocar imágenes plácidas –un mar sereno, un paisaje hermoso, verse caminando descalzo en una playa – permite la instalación de un estado serenidad que induce a dormir.

Si la práctica de estas recomendaciones no es suficiente para promover la rápida iniciación del sueño, la ayuda psicológica de un especialista en Terapia Cognitiva Conductual se ha encontrado muy beneficiosa y de gran ayuda para controlar los pensamientos ansiosos, controlar los estímulos ligados al insomnio y reestructurar los pensamientos negativos que mantienen la afección.

Sosegar la mente: Requisito para un buen sueño

En el siglo pasado los científicos estudiosos del sueño se preguntaron: ¿Es el sueño un estado pasivo, resultante del cese de actividad de los sistemas de vigilia… o es un estado activamente generado por circuitos cerebrales?

Las investigaciones dieron la respuesta: El sueño es un estado activamente generado por circuitos cerebrales. Sin embargo, para que este ocurra se requiere el la desactivación de los sistemas que mantienen la vigilia. De allí que para dormir se necesita minimizar la información sensorial que llega al cerebro. Esto se logra adoptando una posición de reposo que acalla los impulsos desde los músculos y las articulaciones; se cierran los ojos para suprimir la estimulación visual, se bloquea la atención hacia los estímulos externos y se disminuye la actividad mental.

Este último aspecto es de vital importancia. A la incapacidad de suprimir pensamientos obsesivos y angustiantes se atribuye la persistencia del insomnio y es lo que he encontrado presente en la mayoría de los casos de insomnio recurrente o rebelde al tratamiento. Esta deficiencia puede surgir de una situación de estrés, pero también puede ser la manifestación de un temperamento nervioso y ansioso. Se ha encontrado el temperamento ansioso como un importante factor de riesgo para el insomnio.

En este punto es útil resaltar que los sistemas que sostienen la vigilia son mucho más numerosos que los sistemas que provocan y mantienen el sueño. Es así que mientras existen al menos 7 sistemas en el cerebro que actúan en forma asociada y redundante para activar al cerebro y mantenerlo alerta, hay un menor número de circuitos nerviosos responsables de iniciar y mantener el sueño.

La rumia de pensamientos ansiosos y las emociones negativas resultantes, a la hora de dormir, conducen a la sobre-estimulación de los sistemas de vigilia y del sistema nervioso autónomo simpático, que es la parte del sistema nervioso especializado en adaptar las funciones inconscientes del organismo a la actividad. La activación mente-cerebro-cuerpo resultante se interpone entonces a la consecución de un estado de relajamiento conducente a un buen sueño.

El tratamiento exitoso de  este tipo de insomnio debe enfocarse en corregir esta alteración. A este tema dedicaré la atención de los siguientes artículos.