¿Cuántas horas debe dormir un adulto?

La cantidad de horas que un adulto dedica a dormir depende de muchos factores, entre ellos los hábitos de sueño, el tipo de trabajo, el estilo de vida, su herencia. El rango se extiende entre 5 y 12 horas.

Sin embargo, la Sociedad Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) publicaron una recomendación sobre el número de horas que debe dormir un adulto para mantener una  salud óptima, basada en las investigaciones al respecto.

La conclusión es que un adulto entre los 18 y 60 años debe dormir de manera regular 7 o más horas para tener una salud óptima.

 

Dormir menos de 7 horas de manera regular, se asocia a consecuencias deletéreas como: Ganancia de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatía y apoplejía, depresión y riesgo aumentado de muerte. Además, también se asocia a disminución de la inmunidad, incremento del dolor, mayor riesgo de tener accidentes y menor capacidad para realizar las actividades diurnas.

Dormir más de 9 horas de manera habitual, puede ser apropiado para la gente joven, así como para individuos enfermos y personas recuperándose de una deuda de sueño. No se tiene seguridad si para el resto de la población dormir más de 9 horas tiene consecuencias negativas para la salud.

Referencia: JCSM Volume 11 / Issue 06 – Monday, June 15, 2015

La cama, no solo para dormir

Acuarela de James McNeill Whistler, 1884.

Iniciar el sueño requiere una transición de un estado activo de vigilia a un estado de sosiego que permita a los sistemas de sueño tomar el control de la consciencia y llevarnos a la transitoria y reparadora inconsciencia que conocemos como dormir. Ese paso de un estado de vigilia a uno de somnolencia puede alcanzarse de diferentes maneras. Leer, escuchar música de compases lentos, hacer el amor, pueden ayudar exitosamente a realizar ese tránsito*.

Esta acuarela de James McNeill Whistler titulada Resting in bed, con tan bien lograda atmósfera intimista, me recuerda el placer de leer en cama lo que cada día hacemos menos los citadinos dada la presión del trabajo y los quehaceres cotidianos. De hecho, una lectura agradable puede conducirnos a un buen sueño y es una buena forma de culminar un día. El placer de pasar las páginas de un libro, mirar las ilustraciones, transportarnos a otras realidades, ayuda a desenfocarnos de las  diarias preocupaciones y a ampliar nuestro universo. A diferencia de la televisión, que estimula con la luz intensa, la imagen y el sonido, el contacto silencioso entre el lector y la historia, apacigua. Por supuesto, no estoy hablando de tramas detectivescas o literatura de horror sino de crónicas, cuentos, ensayos, biografías o poemarios.

Los poemas, cuentos y ensayos cortos son géneros muy apropiados para esta hora del día, pues son de lectura corta y podemos apagar la luz con una buena imagen, sentimiento o reflexión. Uno de esos libros que como ejemplo recomiendo es “Vivir adrede” del escritor uruguayo Mario Benedetti. Está integrado por ensayos cortos, reflexivos en un lenguaje poético, con metáforas hermosas, que nos dejan una emoción cálida y placentera. Les dejo un enlace que conduce a las primeras páginas de la obra.

«Vivir adrede» de Mario Benedetti, primeras páginas, http://goo.gl/CcW03f

*“Calmar la mente y el cuerpo: Ese es el secreto” – amplía el tema en este mismo blog.

Sosegar la mente: Requisito para un buen sueño

En el siglo pasado los científicos estudiosos del sueño se preguntaron: ¿Es el sueño un estado pasivo, resultante del cese de actividad de los sistemas de vigilia… o es un estado activamente generado por circuitos cerebrales?

Las investigaciones dieron la respuesta: El sueño es un estado activamente generado por circuitos cerebrales. Sin embargo, para que este ocurra se requiere el la desactivación de los sistemas que mantienen la vigilia. De allí que para dormir se necesita minimizar la información sensorial que llega al cerebro. Esto se logra adoptando una posición de reposo que acalla los impulsos desde los músculos y las articulaciones; se cierran los ojos para suprimir la estimulación visual, se bloquea la atención hacia los estímulos externos y se disminuye la actividad mental.

Este último aspecto es de vital importancia. A la incapacidad de suprimir pensamientos obsesivos y angustiantes se atribuye la persistencia del insomnio y es lo que he encontrado presente en la mayoría de los casos de insomnio recurrente o rebelde al tratamiento. Esta deficiencia puede surgir de una situación de estrés, pero también puede ser la manifestación de un temperamento nervioso y ansioso. Se ha encontrado el temperamento ansioso como un importante factor de riesgo para el insomnio.

En este punto es útil resaltar que los sistemas que sostienen la vigilia son mucho más numerosos que los sistemas que provocan y mantienen el sueño. Es así que mientras existen al menos 7 sistemas en el cerebro que actúan en forma asociada y redundante para activar al cerebro y mantenerlo alerta, hay un menor número de circuitos nerviosos responsables de iniciar y mantener el sueño.

La rumia de pensamientos ansiosos y las emociones negativas resultantes, a la hora de dormir, conducen a la sobre-estimulación de los sistemas de vigilia y del sistema nervioso autónomo simpático, que es la parte del sistema nervioso especializado en adaptar las funciones inconscientes del organismo a la actividad. La activación mente-cerebro-cuerpo resultante se interpone entonces a la consecución de un estado de relajamiento conducente a un buen sueño.

El tratamiento exitoso de  este tipo de insomnio debe enfocarse en corregir esta alteración. A este tema dedicaré la atención de los siguientes artículos.