La cantidad de horas que un adulto dedica a dormir depende de muchos factores, entre ellos los hábitos de sueño, el tipo de trabajo, el estilo de vida, su herencia. El rango se extiende entre 5 y 12 horas.
Sin embargo, la Sociedad Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) publicaron una recomendación sobre el número de horas que debe dormir un adulto para mantener una salud óptima, basada en las investigaciones al respecto.
La conclusión es que un adulto entre los 18 y 60 años debe dormir de manera regular 7 o más horas para tener una salud óptima.
Dormir menos de 7 horas de manera regular, se asocia a consecuencias deletéreas como: Ganancia de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatía y apoplejía, depresión y riesgo aumentado de muerte. Además, también se asocia a disminución de la inmunidad, incremento del dolor, mayor riesgo de tener accidentes y menor capacidad para realizar las actividades diurnas.
Dormir más de 9 horas de manera habitual, puede ser apropiado para la gente joven, así como para individuos enfermos y personas recuperándose de una deuda de sueño. No se tiene seguridad si para el resto de la población dormir más de 9 horas tiene consecuencias negativas para la salud.
¿Cuántas horas debe dormir una persona? ¿Yo duermo lo suficiente? ¿Duerme mi niño lo suficiente?
Estas preguntas se formulan con frecuencia y expresan la preocupación porque las horas de sueño sean suficientes, particularmente ahora cuando en las grandes urbes del mundo occidental se detecta la tendencia a dormir cada vez menos.
Cuánto debemos dormir depende en buena medida de la edad. Si examinamos la figura 1 que nos sirve de ilustración, podemos ver que tanto el número de horas como el patrón de sueño varían significativamente en los primeros años de vida.
Figura 1. Adaptada de Thiedke, CC, «Sleep Disorders and Sleep Problems in Childhod», American Family Physician, 2001, 63 (2): 277-284.
Un niño recién nacido duerme alrededor de 16 a 18 horas en total, lo que expresado en porcentaje, corresponde de un 66 a 75 % de un día de 24 horas. Como bien sabemos, el sueño de un recién nacido se fragmenta cada 3 o 4 horas y está marcado por la necesidad de alimentarse frecuentemente. Si sumamos todas las horas de sueño, la mitad del tiempo el bebé duerme en el día y la mitad durante la noche. Esto se observa claramente en la primera barra del gráfico correspondiente a la primera semana de vida.
A medida que el bebé crece el sueño tiende a consolidarse en la noche, de manera que a los 6 meses el infante puede dormir continuamente unas 6 a 8 horas en la noche y hacer varias siestas diurnas. En el curso de los 3 primeros años el número de siestas va disminuyendo, e igualmente ocurre con la duración de las mismas; a los 5 años la mayoría de los niños ya no requieren una siesta diurna. Las investigaciones han demostrado que los niños de 7 a 9 años de edad muestran gran dificultad en hacer una siesta. Es la época del desarrollo con mayor vigilancia diurna.
En los jóvenes, se observa un patrón similar al del adulto, con una tendencia sin embargo a iniciar el sueño tardíamente e incluso a invertir la fase de sueño, es decir dormir de día y estar despierto en la noche. Ello refleja un cambio en el patrón temporal del sueño, regido parcialmente por el reloj circadiano1 interno e influenciado por la mayor autonomía, socialización, demandas escolares y el mayor uso de artefactos tecnológicos.
En los adultos, la cantidad de sueño se ve influenciada no solamente por la edad, sino por el estilo y los hábitos de vida, encontrándose que el sueño nocturno puede variar entre 5 y 12 horas. En un extremo hallamos los que duermen poco, en inglés short-sleepers y en el otro los dormilones o long-sleepers; sin embargo la mayoría duerme entre 7-8 horas.
Con el envejecimiento, la cantidad total de sueño tiende a disminuir y el patrón a hacerse similar al de la niñez, tiende a fragmentarse de nuevo. Las siestas diurnas aumentan y el sueño nocturno se interrumpe en varias ocasiones. En el caso del anciano, las interrupciones se ven relacionadas no a la alimentación, pero si al vaciamiento de la vejiga.
Figura 2. Modificada de «Le sommeil dans toutes ses dimensions», CD-ROM, Synthélabo.
¿Cuánto se debe dormir entonces? La respuesta: La cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y tener la plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con ánimo y buen humor. En los adultos, la carencia de sueño se ve reflejada por somnolencia diurna, disminución de la atención y concentración, dificultad para memorizar, obesidad y mayor propensión a tener accidentes. En los niños, la falta de sueño se expresa de manera diferente, usualmente como irritabilidad, déficit en el crecimiento y desarrollo y mala conducta. De aquí que al observar alguno de estos síntomas, se debe dirigir la atención al sueño. Algunos niños y particularmente en el grupo de los más grandecitos se despiertan varias veces en la noche sin que los padres se den cuenta. Al ocurrir esto con regularidad se va creando una “deuda de sueño” que va incidiendo sobre todos los aspectos del desarrollo y desenvolvimiento del niño.
A pesar de que las investigaciones no han concluido con cifras precisas de cuánto debe dormir un adulto, por la gran variabilidad individual y cultural observada, la sensación de bienestar producida por una buena noche de sueño, tanto en cantidad como calidad, debe ser la guía a nivel individual para determinar cuántas horas necesita dormir.
El término circadiano en biología hace referencia a los ritmos de 24 horas, generados por relojes internos y sincronizados a los ciclos geológicos de luz y oscuridad.
Dormir y Salud 